仰卧手到大脚趾姿势（Supta Padangusthana）是许多瑜伽课程的主要内容。
很多学生们会问我在家练习放松腿筋的最佳姿势是哪些时，我会选择Supta Padangusthana仰卧手到大脚趾姿势。
仰卧手到大脚趾姿势（Supta Padangusthana）是许多瑜伽课程的主要内容。
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将这些添加到练习中，可以在仰卧时全方位释放腘绳肌、内收肌和外展肌。
今天，我们将分享一种鲜为人知的仰卧手到大脚趾扭转姿势（Parvrtta Supta Padangusthana）。
仰卧手到大脚趾扭转姿势：一种安全的伸展方式
Supta Padangusthasana及其变体是伸展腘绳肌、内收肌和外展肌的脊椎安全方法。
与坐姿不同，躺下不会对脊椎施加轴向压力。当你躺在地板上时，很容易让你的脊椎保持修长，并保持其自然曲线。仰卧而不是坐姿拉伸腘绳肌还有另一个好处。躺下时弯曲臀部可以很容易地从髋关节弯曲，而不是从腰部弯曲。用绑带固定你的脚可以让你找到合适的角度，拉伸你的腿筋，但保持你的脊椎完整性。用绑带固定你的脚可以让你找到合适的角度，拉伸你的腿筋，但保持你的脊椎完整性。
此外，躺在地板上会给你很多触觉反馈。当你能感觉到你的背部靠在地板上时，很容易判断你的脊椎是否处于健康的位置。手到大脚趾姿势是一种很好的方法，可以集中精力拉伸腿筋，对椎间盘的风险很低。一个新的转折：仰卧手到大脚趾扭转姿势（Parvrtta Supta Padangusthana）大多数瑜伽练习者都熟悉仰卧起坐，将一条腿向上延伸到天花板的基本姿势，同时在身体的其余部分保持中立的山式。
从那里开始，你可以很容易地增加内收肌拉伸，方法是把你的带子和伸展的腿握在同一只手上，然后把腿伸到一边。同样，为了保持脊柱和骶髂关节（SI）的完整性，在身体其他部位保持仰卧山式很重要。你可以将腿向上抬起，并将其伸展到另一侧，进行旋转倾斜手到大脚趾姿势。
在伸展侧边的变化中呼吸几次后，你可以将腿向上抬起，并将其伸展到另一侧，进行旋转倾斜手到大脚趾姿势。这增加了外展肌的伸展和脊柱的扭转。与前面的体式一样，在这个扭转中保持轴向伸展相对容易，这是探索脊柱旋转的一种健康方式。如何在瑜伽中练习扭转斜手至大脚趾姿势仰卧在垫子上，双腿沿着地板伸展。把你的垫块或垫枕以及带子或皮带放在你能轻易够到的地方。花点时间感受一下背部和地板之间的接触点。躯干的哪些部分与地板接触，哪些部分弯曲？注意不要试图将低位向后压到地板上。你的腰部应该自然弯曲，远离垫子。尽可能地将双腿背部着地。因为我们的腿是有轮廓的，所以腿的整个表面不会接地。没关系。双腿沿着地板伸展。把你的垫块或垫枕以及带子或皮带放在你能轻易够到的地方。
现在把你的右膝朝着你的胸部。花点时间探索将膝盖靠近躯干。你的左腿从什么时候开始离开地板？当你感觉左腿抬起时，向后退一点，这样你就可以尽可能地把左腿放在地上。左腿着地有助于保持脊柱的完整性，因此在整个体式中保持它很重要。将束带套在右脚足弓上，将腿向上伸展。为腿找一个角度，让你的左腿保持接地，右膝保持伸直。调整角度，让你感觉到腘绳肌有适度的拉伸，这样就可以轻松放松和呼吸。为腿找一个角度，让你的左腿保持接地，右膝保持伸直。
检查你的躯干和地板之间的接触点。确保你保持与伸展腿之前相同的接触点。如果你觉得你的腰部向地板弯曲，改变右腿的角度，增加大腿和躯干之间的距离。放松你的手臂和肩膀。以这个姿势做5到10次深呼吸。添加扭转和拉伸你的外展肌
现在把带子的两端都拿在左手上。右腿向左伸展，让骨盆的右侧与右腿一起旋转。确保左腿可以旋转，使左腿外侧和左脚位于地板上。这样可以防止你的膝盖扭伤。右腿向左伸展，直到你的右肩骨能够保持在地板上。右腿向左伸展，让骨盆的右侧与右腿一起旋转
如果你的右脚离地板足够近，可以在任何高度放置一个垫块，或者在脚踝下放置一个垫枕，那么就把它放在那里，这样你就可以在这个姿势中休息了。如果你的右肩感到紧张，你可以弯曲右肘，把手放在右胸腔上。在这里放松，做5到10次深呼吸。当你呼吸时，想象呼吸从你的肚脐向外扩展到你的头部、尾骨、手臂和腿部。弯曲右膝，将身体移回背部。然后将双腿伸到地板上，根据自己的感受调整。你的腿感觉不一样吗？下背部、中背部和上背部的左右两侧如何？在这里放松，做5到10次深呼吸。当你呼吸时，想象呼吸从你的肚脐向外扩展到你的头部、尾骨、手臂和腿部。
现在练习你的另一侧。
